8/13 荒サイ
今日は4日ぶりの朝練で荒サイへ。三日間はキャンプのためレストだけど、3日ともマウンテンバイクに乗っているのでフルレストというわけではない。もうテーパー期間に入っているので、時間短くして強度は維持して走った。やっぱり埼玉は暑い。
56分 29km 197w nP222 TSS79
-------------------
4時50分起床、5時20分出発。当初天気も微妙だったので、ローラーを検討したけど、起きてみると天気も良さそうなので、外へ。乗り出してみてここ3日マウンテンバイクに乗っていたのでハンドル幅の狭さとサドル高に驚いた。当然、すぐに慣れるというか戻ったけど。今日はインターバルではなく、40分ぐらいSSTのゾーンで走るイメージ。もちろん外なので信号や人もいるので一定維持は難しいけど、レース中もそういうこともあるので、それも含めて出来るだけ維持する。
43分 nP233w
nPベースだと予定通りの強度が維持できた。比較的足がフレッシュなので問題なく走れたんだと思う。
不安なのは坂をあまり走れていない事と体重。平坦でのトレーニングはまずまずできているが、やはり富士ヒル後、山へあまり行けていない事が心配だな。あとは、こなキャンプでは太らなかったが痩せてもいないので、富士ヒルに比べると2kg多いのでこちらもかなり不安。1週間で練習量も減るので食事も減らさないとなぁ。
-------------------
明日から夏休みなので、また、2泊3日のプチ旅行へ。明日は午後からなので午前中、山に行きたいな。
8/9 Zwift Academy 2019 Workout #3: 20sec Power Duration
今日は出張から帰ってきてキャンプの用意をしてから1時間だけローラー練。Zwift Academy 2019 Workoutがあったので飛び乗ったが20秒の最大パワーを出すメニュー。望んでいるものと違かったけど、そのまま継続。少しだけでも回せてよかったしよう。
57分 157w nP179w TSS52
-------------------
帰宅して夕食後、明日からのキャンプの用意。ほとんどカミさんがやってくれたので、助かった。用意を終え、1時間だけローラーをやる。特にメニューも考えていなかったので、Zwiftのワークアウトを見たら、Zwift Academy 2019 Workout #3: 20sec Power Durationがあったので何も考えずに飛び乗る。だけど、20秒のスプリントというか20秒間のパワーを出す為のメニューなので、その前後は軽めのメニュー。求めていたものと違うけど、始めてしまったので、そのまま継続。エアコンとサーキュレーターと扇風機を使っても凄まじい汗が出る。スプリントはあまり頑張らず。固定ローラーで自転車を壊したくないし。まあ、壊すほどパワーもないけど、1台目の自転車にクラックが入ったのは事実だから、気をつけないと。メニュー通りこなしてTSS52。軽い負荷だったけど、明日から走れないことを考えるとやっておいて良かった。
-------------------
明日から3連休はキャンプ。確実に太るし確実にノーライドなので、帰宅した日はなんとかローラーをやろう。
8/8 荒サイ
今日も荒サイへ。今日は寝不足と疲れがあるものの、南部コーチのブログにあったmFTPを計測してみた。ターゲットFTPの設定がいいのか不明点も多いが、 通常のFTPの考え方よりは理にかなっているし、トレーニングメニューとしても良かった。
1時間33分 48km 178w nP207w TSS112.6
-------------------
4時半起床、5時出発。このところ朝練は連日TSS 120ぐらいだし、昨日はホイールを買う買わないで悶々としていたので完全に寝不足。それでも昨日読んだ有名な南部コーチのブログにあったmFTPを計測するため、荒サイへ。
-------------------
まずは ターゲットFTPの92%〜95%で10分。
ターゲットFTPはとりあえず通常のFTPであるFTPw245に設定。
10分 224w
その後FTP245wで15分
15分 245w
そのまま少しずつ強度を上げて10分〜15分（南部コーチのブログには維持でいいと書いてあったのでそれに近いイメージ）
15分 246w
結構辛かったのである意味適切か。この数値を利用するとmFTP 245w、TTE40分ということになるのかな。長いヒルクライムの場合、このTTEを上げていくことが大事になる。残り少ない練習期間はこの辺も取り入れて効率的にやっていこうと思う。
-------------------
あとは、朝練コースを色々なことを考えながら走って終了した。
-------------------
今日から出張。明日帰ってきたらローラーをやるつもり。何故なら3連休はキャンプでノーライドの様相のため。
8/7 荒サイ
今日も荒サイで朝練。予定通り20分走をやったけど、かなり疲れが溜まってきてる。とはいえ、もうすぐ休まなくてはならなくなるので今週は頑張り時。
1時間37分 49km 179w nP210w TSS121.9
-------------------
4時半起床、5時出発。だいぶ日が短くなってきて出発の頃ようやく日の出。もうすぐ、今シーズンも終わりになる。スタートから疲労感があるので、ゆっくり目にアップをしつつ、荒サイへ。そして予定通りに20分走。
20+5 2セット 249w、246w。
FTPで20分走る決して楽ではないメニュー。スタートしてみてなんとかなりそうなので、やれるだけやるくらいの気持ちで頑張る。LAPのパワーが245〜250wを目途に淡々と頑張るしかない。1本目のラスト3分がかなり辛かったので、2本目をやり切れるかかなり心配になった。5分キッカリ休んで心配な2本目。5分経過したあたりからかなり辛くなってくる。10分位が一番辛かった。あと半分は何故かそこまでキツく感じなかったから不思議。ラスト1分は300wまで上げて終了。なんとかメニューをこなせた。
その後はいつもの朝練コースをSST くらいで走るつもりが脚がスカスカで流しになってしまった。まあ、メインメニューは20分走だから仕方ない。今日もなんとかやり切れた。
-------------------
明日は出張、3連休はキャンプに行くので、うまく時間を作らないとな。
8/6 荒サイ
今朝も荒サイ。予定通り、6＋4インターバル。昨日より体感的にも暑くてしっかり汗をかいた。朝起きた感じより身体はよく動いた気がする。
1時間26分 43km 178w nP222w TSS120.2
-------------------
4時半起床、5時出発。目覚ましで起きるとどうしても身体は重い。ゆっくり用意してゆっくりアップしなから荒サイへ。ちょっとどうかなと思ったけど、予定通り6+4インターバルを4セット。276w、278w、271w、271w。気温のせいか少しパワー値が高い気がするので、本来260w目処だけど、270w程度を狙う。キツいにはキツいけど、問題なくやれる。それでも3、4セット目のラスト2分はかなり長く感じるが^^;
その後、いつもの朝練コースをある程度の強度で、荒サイを離脱するまでしっかり走った。今日は、昨日よりかなり暑く感じたライドだった。
-------------------
明日は20分のFTP走を予定。
8/5 荒サイ
今日はレストでもいいと思ったけど、目が覚めたので、減量ライドくらいの気持ちで荒サイを流す。思いの外疲れもなくて、こんなんならインターバル練をやればよかった。
1時間35分 45km 173w nP205 TSS111.3
-------------------
4時半起床、5時出発。昨晩は疲れもあったので早々に休んだせいもあり、目覚ましではなく自然に目が覚めた。もともとレストでもいいと思っていたけど、このところ会食、温泉宿の食事、昨日のランチはマクドナルドと到底クライマーとは思えない食事が続いていたので、少しでも減量しようかと荒サイを流す事に。先週も書いたが、こういう練習をしてもジャンクマイルというか捨てマイルが増えるだけで、少しも速くはならない。それでもカロリー消費くらいには役に立つか。
そんなつもりで、走り出すと疲れはほぼ無い。考えてみれば、昨日も一昨日も乗鞍の試走はしたけど、上りだけなら共にTSSは100ちょっと。白石往復でも200を超える訳で、寝不足とか登山疲れを考慮しなければ、普段の朝練レベルの負荷しかかかっていない。そりゃ疲れはないよな。なので本来ならインターバル練をすべきだったけど、ある程度走ってから気付いたところもあり、流し練は継続するも少し強度を上げて走るように努める。高島平あたりで時間で折り返して、あとは普段の朝練コースを経由した。途中、1本だけ1分走、367w。その後もある程度強度を意識して走った。
時間が長いので当たり前だけど、今日のTSSは111位。昨日の乗鞍の試走は104なので、今朝の方が負荷が高い。繰り返しになるけど、その辺はちゃんと考慮しないとな。
-------------------
今週は木金と出張、3連休はキャンプの為、平日ある程度頑張っておかないと。
8/4 乗鞍試走②
2日目の乗鞍。昨日の登山と試走の疲れ、さらには今までの累積の疲れもあって、昨日よりさらにグダグダの試走となったけど、今週までしっかり頑張っておきたかったので仕方ない。
2時間5分 41km TSS113.2
-------------------
6時起床。露天風呂に入って7時から朝食を食べて7時40分出発。天気は昨日もにも増して良い。
乗鞍
1時間19分21秒 215w nP219w 79rpm 147/154bpo
アップなしでスタート。朝食をとって間もないので、お腹が気持ち悪い。疲れもあるので、昨日以上にスタートからマイペースで上る。まだ、8時前なのに太陽のパワーは凄まじく、かなり暑く感じた。今日は、昨日とは違い冷泉小屋付近が本当に辛く感じた。やっぱ疲れからか脚が回らないからか。心拍は疲れで上がらないのか低いままで走る。もはや試走というかサイクリングみたいになってきた。昨日はラスト上げたけど、今日は、それも出来ず。というかやらずに近いか。最後まで淡々と走ってゴール。タイムは昨日に増して悪い。まあ、今のじようたいならしかたないかな。ただ天気は最高。
昨日同様、コーラを飲んで写真を撮ってから下山。今日はさらに下りながらも写真を撮りながら下山。
本当に素晴らしい場所。少なくても自転車でこれ以上の場所は知らない。
大雪渓にもスキーヤーがたくさんいる。
本当にに気持ちのいい道を走れた事に感謝。
また、月末に来るのでその時もよろしく。
下山中は、昨日とは違いまだまだらローディが上がってくるし、チームで走っていたりするので、カーブは昨日以上に慎重に走った。
-------------------
10時くらいに家族と合流して、早めに帰路に着いたが、関越の事故渋滞がすごくて、嵐山小川ICからは下道で帰るという苦行はあった。ただ、2日間天気に恵まれ、家族旅行も兼ねての試走旅行はとても楽しかった。
タイムはひどいけど、ある意味予定通りなのであまり気にしない。そろそろテーパーに入って疲れを抜いていく。あとは、飲み会や夏休みがあるので体重はしっかりコントロールしないとな。
