2/6 Zwift Road to Sky-Alpe du Zwift-
今朝は昨日参加予定のグログロ君のミートアップサボってしまったので同一コースを一人で走った。わかっているが改めて朝からAlpe du zwiftはとっても辛い。でもいい練習ができた。
1時間3分 222w nP232w TSS93
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5時10分に起床。5時35分からローラー練習。今朝は寒かった。コース選択はRoad to Sky。10分くらい走ってからAlpe du Zwiftを上る。今までZwiftでコース選択をあまりしてこなかったけど、ローラーがスマート化された事で走るルートにも意味が出てくる。やっぱりZwiftをやるならスマート化がマストな気がする。
アップもそこそこ強度を上げて、上り口でサーキュレーターに加え扇風機をオンにしてからいよいよ上りへ。
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Alpe du Zwift
49分21秒 12.2km 241w nP 242w 84rpm 154/163bpm
スタートからFTPくらいの強度で走る。前半上げると後半落ちまくるのでやや抑え気味。9割のイメージで。前半は区間ごと上げ下げはあるけど概ねその強度で走れた。心拍もレッドゾーンに入れないようにコントロールできたかな。ただ、30分くらいすぎると強度が徐々に下がってきたり飽きが来るので時々ダンシングを入れながら上手く逃すようにしてなんとか維持。やはり長い時間になると強度の維持が難しかなるのが課題。ただ、GT-rollerのいいところはやはりダンシングができる事。改めてこのローラーにしてよかった。後半もう一回気合を入れ直して後半は少しあげられたかな。それにより最後は心拍もレッドゾーンに入ったが、最後なのでよし。なんと50分は切れたのでまずまずだったかな。時間がなくなったのでダウンは2〜3分で切り上げで朝練は終了。
毎週1回この坂を上るのはいい練習になるかもな。やはり水曜日のミートアップになんとか参加しなくては。
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今夜は会食があるので明日は起きられたら軽めのローラーかな。
2/5 Zwift DIRT Watts Up Wednesday Ride (C)
今日は朝起きられず夜ローラー。軽めのメニューのつもりが、スタート時間に遅れて前半はかなり頑張ってしまった。
1時間 182w nP199w TSS65.8
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帰宅後、夕食を食べてからローラー練。朝ローラーの予定だったけど、ある意味想定通り起きられず、帰宅後のローラーとなった。
メニューは軽めのDIRT Watts Up Wednesday Ride (C)。2.5倍くらいの軽めのメニューなのにスタート時間に遅れたので集団に追いつくためにかなり頑張った。なんとか集団に追いついた後は低強度で流した感じ。まあ、期せずして頑張ったのでよかったのかな。
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明日は、起きるぞ。
2/4 Zwift The Kraken by TeamODZ (B)
今日は朝少し家を出るのが遅いので長めの朝ローラー。昨日レストしたので比較的フレッシュで走る事ができた。途中スプリントもあって飽きずに出来てよかった。
1時間20分 199w nP219w TSS105.8
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昨晩なんだか眠りが浅く若干ストレス。それでも朝ゆっくりなので普通に起きて、朝ローラー。6時半から少し長めのThe Kraken by TeamODZ (B)に参加。2.5倍でアップして3.2倍で走りそのうち3.4倍が基本。4周回だけど各周回2回スプリントがあって飽きずにできる。スプリント後は2倍でリグループするとすぐに3.4倍に戻る。やはりスプリントは弱くて情けないけど、たまにはこういう練習が良い。
最後は7kmくらいのミニレース。最後で集団に残ったけど、最後のスプリントにはヘロヘロで参加できず。それでも楽しく走る事ができたかな。TSSも100稼げたし平日にしてはいい練習だった。
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明日はグログロ君のミートアップに参加するつもり。課題は朝起きられるかだな。
2/2 白石峠〜堂平山
今日はいつも横松〜慈光寺あたりを走るつもりが、少し暖かったのでつい魔がさして白石峠を上ることに。過去、こんな時期に上った事はないが案の定キツかった。
4時間10分 105km 150w nP183w TSS256.4
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6時起床、6時45分発。少し気温が高そうなので、上は長袖ジャージに、長袖インナー、下はビブにレッグウォーマー、それにウィンブレとネックウォーマーをつける。いつもの道を淡々と田中のセブンを目指す。途中行き先を検討するが当初は横松を上るつもりだった。比較的暖かいし、出発も予定より少し早かったのでなんとなく白石上れちゃうんじゃない？なっていう自分でも訳がわからない思いが湧いてきて、田中のセブンを8時半に出発出来たら上ることに。今まで大体、3月に入ってから白石詣を開始するのにこんな時期に上った事はない。トイレに行きコーヒーを飲んでも8時25分なので結果的に上ることに決定。
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白石峠
26分44秒 272w nP273w 84rpm 158/164bpm
田中の交差点から白石に向かう。一度宿の交差点でやっぱり止めようかな？って思ったが、進んでしまった。宿より上に上がるのは11月以来。スタート前にウィンブレとネックウォーマーを外して上る。
スタートして1分して上り始めた事を後悔する。ただ上り始めたのでなんとか頑張る。とはいえ最初から上げ過ぎないようにケイデンスを回してあまり踏まないようにして淡々と上る。心拍もレッドゾーンに入らないように気をつける。水場のタイムは11分55秒くらい。想像よりはいい。その後も重いギアではなく軽めのギアで回していく。残り2kmの九十九折ではタイムはよくないけど27分は切れそうな感じなのでそこを目指す。上に上がると風が強くて少し辛い。ラストスパートはせずその代わり淡々と一定ペースを保ってなんとかゴール。この時期に汗が垂れるとは思わなかった。
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タイムを確認して天気もいいのでそのまま堂平山を目指す。路肩や道にも雪が少しだけ残っていたが、走るのは問題ない。こちらも淡々と上って山頂まで。残念ながら上は閉まっていたので秩父方面をバックに写真を撮る。
風も強いし寒いので写真だけ撮ってすぐに降る。パラグライダーのスタート地点でもう一枚。
風は強いけど天気がいいので気持ちがいい。白石峠に戻って最後の写真
改めてこの時期に上るとは思っても見なかった。本当に魔がさしちゃった感じ。下りは寒い。ただdiscブレーキのおかげで楽に下れた。
ここからは風が追い風なのでボーナスステージよろしくガンガン漕いで休まずに帰宅。予定通り12時前に帰宅出来た。
久しぶりの白石でとっても疲れたけど、しっかり練習できた感じ。
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明日はレスト軽めにローラーかな。
2/1 荒サイ 熊谷往復
今日は元々お山に行くつもりだったが、朝寒くて起きられず、時間が遅くなったので荒サイを流したのみ。淡々と走ったけど、やっぱり朝頑張ってお山に行けばよかった。
2時間57分 162w nP168w TSS161.3
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6時半起床、7時45分過ぎに出発。朝起きられないに加え、起きてからもなかなか動き出せず、ゆっくりスタートとなったので荒サイへ。
流すだけなので珍しくジャケット、長袖インナー、ネックウォーマー、下はビブにレッグウォーマー、グローブはGOREの一番厚いやつ。結果的にはかなり暑かった。スタートもゆっくりだったし、グローブとジャケットは変更すべきだったかな。
荒サイでは単に流すというより行きは向かい風なので自ずと頑張って、帰りは流した感じ。帰りに吉見運動公園で補給とトイレを借りて追い風の中気持ちよく走れた。
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明日こそは山に行きたいぞ。
1/31 Zwift 2x15 FTP Intervals
今日も朝ローラー。無事に起きられた。課題であるFTP走。2本目のラスト3分くらいはキツかったのでやっぱり鍛えないといけないな。
55分 200w nP217w TSS71.1
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5時20分になんとか起床。5時40分前にローラー開始。メニューはZwiftの定番である、2x15 FTP Intervals。昨日のSSTに続き久しぶりにやる。10分のアップ後、15分のFTP走。前半辛く、中盤は少し慣れ、後半またキツくなる感じ。その後10分のレスト後もう一本。2本目はとにかく1分づつがんばるイメージでなんとかやり切った。辛いと言っても本当にやめたくなる辛さではないのがこの強度のトレーニングのいいところ。地味だけどSSTとFTP走をやっていると自然に強くなる気がする。
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明日は外を走るつもり。あ、もう1月は終わりか、早いなぁ。
1/30 Zwift SST(short)
今朝は朝ローラー。暖かったので比較的すんなり起きる事ができた。まあ、4月並みならそりゃそうだ。メニューは久しぶりのSSTだったけど意外に辛かった。やっぱり地道なSSTみたいな練習が一番効くのかな。
50分 212w nP218w TSS65.7
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5時20分起床、5時35分ローラー開始。Zwiftのメニューがいいものがなかったので、久しぶりにワークアウトの中で定番中の定番、SSTを選択。地味なメニューだけど、40分間しっかりSSTの領域を刺激する。アップしてから5分の235wが辛い。そのあとは慣れもあり比較的楽だけど4本目は、やっぱキツくなる。それでもしっかり対応はできた。久しぶりにワークアウトをやってみてこういうメニューの重要さを痛感。やっぱりレースばかりではダメだなぁ。
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明日も朝ローラー予定。
